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游泳愛好者的惡夢-游泳肩

舉手前肩痛 小心游泳肩

 

游泳是一個在無承重環境下,結合耐力、爆發力、動作控制的運動,因為在水中的衝擊性相當少,因此在大家的認知裡是一種相當安全的運動,但是游泳真的都沒有運動傷害嗎?

 

游泳常見的三種運動傷害

根據2012年一篇紐約的文獻研究統計,游泳選手常見的運動傷害前三名:

(1) 肩膀(盛行率40~91%):頂尖選手的游泳訓練中,肩膀大幅度轉動次數,每天高達2500-4200次,重複的動作造成肌肉疲勞,持續累積微小創傷,又被稱為「游泳肩」。

(2) 膝蓋(盛行率35~86%):游泳四式(蝶、仰、蛙、自由式)中,以蛙式最容易患有膝蓋疼痛(內側及前側為主),常見病因包含內側滑囊炎、滑膜皺襞症候群、內側韌帶損傷、髖內收肌與屈肌拉傷等。

(3) 脊椎(盛行率29~68%):脊椎的問題以腰椎及薦椎之間的椎間盤退化最常見,由於需要維持脊椎伸直的姿勢,蝶式發生率略高於其他。

 

「游泳肩」是什麼

游泳肩的主要症狀是當我們手臂往上高舉過頭時,出現前側的肩膀痛,原因常與肩關節過度使用相關,最常受損的組織為棘上肌肌腱,位於肩胛骨的肩峰下空間中,若肩胛骨動作控制不良,易在此空間中受到壓迫擠壓並發炎,又可稱為「肩夾擠症候群」或「肩峰下疼痛症候群」。

 

造成游泳肩的高風險因子

(1) 肩胛控制不佳:休息或活動時的肩胛骨位置與動作控制不當,為肩膀疼痛最大的問題來源,常見如過度聳肩或肩胛旋轉不足。

(2) 肌力不平衡:不同泳式有不同主要發力的肌肉,如自由式(胸肌、三頭肌)、仰式(闊背肌)、蝶式(斜方肌、腹肌)、蛙式(胸肌、臀腿肌群),若肌力失衡則會造成問題。

(3) 姿勢不良:肩胛骨過度前傾(圓肩、駝背),會提高肩膀疼痛機率。

(4) 核心控制能力差:除了為人所知的腹部核心控制之外,肩關節的核心肌肉也尤其重要!

(5) 游泳姿勢不當:任何運動都有其正確、省力、效率高的技巧需要學習!

 

游泳肩的預防方法指引

了解高風險因子後,想要有效的預防游泳肩的發生在此提供大家預防指引!

(1) 核心訓練:肩胛骨核心肌群的穩定訓練(前鋸肌多方向的動作控制、閉鎖式的運動)、腹部核心(腹橫/腹斜/腹直肌、動態下的核心控制)

(2) 牽拉運動:影響肩胛位置的肌肉尤其重要,如胸小肌的牽拉放鬆。下肢大肌群的疲勞亦能藉由牽拉運動改善。

(3) 肌力訓練:各泳式有不同的主要肌群需要訓練,而肩關節的內外轉肌群則是必備的肌肉群。

(4) 技術訓練:如上所述,好的游泳技術能夠讓你在游泳運動中,達到事半功倍的效果!

 

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參考文獻:

[1] Davis DD, Nickerson M and Varacallo M. Swimmer's Shoulder. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020

[2] Struyf F, Tate A, Kuppens K, et al. Musculoskeletal dysfunctions associated with swimmers’ shoulder. Br J Sports Med. 2017; 0: 1-6

[3] Wanivenhaus F, Fox JS, Chaudhury S and Rodeo SA. Epidemiology of Injuries and Prevention Strategies in Competitive Swimmers. Sports Health. 2012; 4: 246-51

 

體驗人體工學

黃琳玲 物理治療師
黃琳玲 物理治療師

作者

HiBody 嗨健康|物理治療 X 運動|一位在醫院上班的物理治療師,因為熱愛畫畫,下班後透過圖文創作,將專業的運動醫學知識分享給大家!讓愛運動又怕受傷的你,輕鬆看圖遠離腰酸背痛、預防運動傷害!IG追蹤: @hibody_health


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