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三月 20, 2019


最大心跳維持7成,燃脂最有效!

心跳維持7成,脂肪燒最快!

 

最大心跳維持7成,燃脂最有效!

文/陳信全(日本早稻田大學運動科學研究所博士生)

 

 增加肌肉量,降低身體脂肪,不只對運動員,對上班族的身體健康都很有幫助。對於想要多運動,降低體脂肪的人來說,運動強度要多大,才能最有效燃燒脂肪呢?英國伯明罕大學教授 Juul Achten,在「達成脂肪氧化最高效率的運動強度」註1Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. 一文中表示,燃燒脂肪最有效率的運動強度,約為運動者運動時心跳,達到自己最大心跳率的7成。

 

 對於正要開始運動減重、降低體脂肪的人來說,運動強度要多大,才能達到目標,又避免受傷呢?慢跑、游泳與自行車,是常見從事有氧運動普遍的入門方法,但適合自己的運動強度究竟要達到多大?是不是跑得越喘,便能瘦得越快呢?恐怕未必。透過學者的前行研究,我們可以嘗試以「有效率的燃燒體脂肪」為目標,找到適合自己的運動方法與強度。

 

 在「達成脂肪氧化最高效率的運動強度」 (2002)一文中,研究者找來二十名健康的自行車選手進行測試;在室內腳踏車機上,監測受測者心跳、攝氧量、運動輸出功率與脂肪轉換功率等的同時,逐步提高受測者的運動強度(提升坡度、速度等),直至受測者的心跳與呼吸均達到極限。透過上述監測數據與抽血,學者提出燃脂功率與最大攝氧量之間的關係圖:

 

 結果顯示,最有效率的脂肪氧化(燃脂)落點約為受測者運動達到其本身64%最大攝氧量的時候,對應來說,約為受測者達到自身74%最大心跳率。同時,研究者定義了最有效率的燃脂運動區間(以上述64%最大攝氧量正負約10%為區間劃分),應為運動者自身55%72%最大攝氧量之間,對應約為運動者68%79%最大心跳率。此外,結果也顯示,當運動輸出功率超越此區間後,其燃脂效果不增反減,隨之降低;待至近90%的最大攝氧量時(約最大心跳率的92%),其將脂肪氧化以轉換為能量的輸出達到低點。

 

 也就是說,運動時讓自己越喘,其實並非瘦得更快、燃脂越有效率的方法。仔細思考,其實也不難想像:若是今天下班後的運動菜單是不斷反覆全速衝刺一百公尺,相信不論你我,很快便會感到疲勞,運動時間肯定也無法太長、消耗的熱量也未必較高。於此同時,根據上述研究,學者也告訴我們最有效率的燃燒脂肪方法,恐怕不見得是運動功率強度如此大的運動。實際上,保持一定速度的慢跑或游泳,但讓心跳與呼吸維持在上述中等強度的水平,對於脂肪能量的轉換反而是較有效率的;同時,因為運動強度較低的關係,相信一般人也能維持較久的運動時間,消耗更多的熱量。

 

 現行許多智慧型穿戴裝置,都能幫助我們大致估計自己的最大心跳率與最大攝氧量。對於不是運動選手的我們來說,慢跑或騎自行車時,感到心跳加速,需要多呼吸更多空氣,但還可以和同伴講話,通常已經超過自己最的心跳率的5成,所以會是合宜又有效的「燃脂運動」強度。

 

參考文獻

1. Achten, J., Gleeson, M. & Jeukendrup, A. E. (2002). Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise. 34(1): 92-97.


Hsin Chuan Chen
Hsin Chuan Chen

作者

日本早稻田大學運動科學研究所博士生。 大學讀哲學,研究所念臺灣文學跟運動管理。因為喜歡足球所以一頭栽入運動的世界裡,現在的願望是希望能成為一個優秀的國際裁判。


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